Cara Memenuhi Kebutuhan Kalsium untuk Kesehatan Tulang dan Pencegahan Osteoporosis

Jakarta, (afederasi.com) - Susu kerap dianggap sebagai sumber kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Osteoporosis, sebuah masalah kesehatan yang seringkali terkait dengan kekurangan kalsium, memerlukan asupan nutrisi ini untuk mencegah penurunan kepadatan tulang.

Meskipun demikian, pertanyaan yang muncul adalah seberapa banyak susu yang sebenarnya dibutuhkan seseorang untuk memastikan kebutuhan kalsium yang cukup bagi tulang mereka terpenuhi?

Nyatanya, bergantung pada susu saja tidaklah cukup untuk melawan Osteoporosis. Dr. Yoshi Pratama, seorang dokter spesialis ortopedi, Sp.OT (K), menjelaskan bahwa satu gelas susu per hari mungkin tidak akan mencukupi kebutuhan kalsium untuk tulang Anda. 

Namun, perlu diingat bahwa minum terlalu banyak susu per hari juga memiliki risiko kelebihan berat badan akibat kandungan lemak dalam susu. Karena itu, Dr. Yoshi menganjurkan untuk mengonsumsi makanan lain yang juga mengandung kalsium.

"Semua orang berpikir bahwa hanya susu yang penting karena kandungan kalsiumnya, namun Anda tidak harus minum lima gelas sehari. Terlalu banyak konsumsi susu dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena asupan berlebihan," kata Dr. Yoshi dalam konferensi media dengan Rumah Sakit Pondok Indah (RSPI) Jakarta pada Senin (30/10/2023).

Selain itu, untuk mencegah Osteoporosis, juga bisa dipertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D yang berperan penting dalam kesehatan tulang. Dr. Yoshi menjelaskan bahwa kebutuhan kalsium harian bagi orang dewasa adalah sekitar 1000 mg, sedangkan satu gelas susu hanya mengandung sekitar 200 mg kalsium.

"Daripada harus minum lima gelas susu setiap hari dan berisiko mengalami kenaikan berat badan, kita bisa mencoba suplemen kalsium," sarannya seperti yang dilansir dari Suara.com media partner afederasi.com.

Selain susu dan suplemen, ada alternatif lain untuk memenuhi kebutuhan kalsium yang penting untuk mencegah Osteoporosis. Ini melibatkan konsumsi makanan yang merupakan sumber alami kalsium. Namun, perlu diingat juga untuk mempertimbangkan cara memasaknya agar nutrisinya tidak hilang banyak.

Alodokter memberikan beberapa contoh makanan yang mengandung kalsium yang dapat membantu melawan Osteoporosis:

1. Yogurt

Semua jenis yogurt, terutama yang rendah lemak, merupakan sumber kalsium yang baik bagi kesehatan tulang. Dalam 1 cangkir atau setara dengan 250 gram yogurt, terdapat sekitar 260 mg kalsium. Jumlah ini sudah mencukupi sekitar 25 persen kebutuhan kalsium harian bagi orang dewasa, membantu mencegah Osteoporosis.

2. Keju

Hampir semua jenis keju mengandung tingkat kalsium yang tinggi, dan ini dapat menjadi pilihan alternatif untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Dibandingkan dengan jenis keju lainnya, kandungan kalsium pada keju parmesan biasanya lebih tinggi. Dalam 30 gram keju parmesan, terdapat sekitar 330 mg kalsium, setara dengan 33 persen asupan harian yang disarankan untuk orang dewasa, membantu mencegah Osteoporosis.

3. Sayuran hijau

Bayam, lobak, sawi hijau, brokoli, dan bok choy merupakan sayuran hijau yang mengandung banyak kalsium dan dapat membantu dalam pencegahan Osteoporosis. Sebagai contoh, dalam 1 cangkir bayam yang dimasak terdapat sekitar 268 mg kalsium, setara dengan sekitar 21 persen kebutuhan kalsium harian.(mg-2/jae)