Tips Gowes Aman dan Nyaman, Ini 5 Tips Wajib Bersepeda bagi Pemula

Jombang, (afederasi.com) – Tren bersepeda atau gowes semakin populer sebagai bentuk olahraga sekaligus gaya hidup sehat. Namun, bagi pemula, memulai aktivitas ini tanpa bekal pengetahuan yang cukup justru berisiko menyebabkan cedera atau rasa sakit yang tidak perlu. Lantas, bagaimana cara bersepeda yang benar dan aman untuk pemula?

Penggemar olahraga sepeda berpengalaman, Umar Dani, membagikan lima tips jitu untuk memastikan pengalaman "gowes" pertama Anda terasa aman, nyaman, dan mengasyikkan.

1. Pilih Sepeda yang "Fit", Bukan Sekadar Mahal
Menurut Umar, kesalahan terbesar pemula adalah terlalu fokus pada merek atau harga. "Yang paling penting adalah kesesuaian ukuran sepeda dengan tubuh pengendara atau basic bike fitting," ujarnya, Rabu (24/12/2025).

Pastikan: Saat duduk, kaki dapat menyentuh tanah dengan nyaman untuk keseimbangan.

Tinggi sadel sudah pas, ditandai dengan lutut yang masih sedikit tertekuk ketika pedal berada di posisi paling bawah.

Posisi badan tidak terlalu membungkuk untuk menghindari sakit punggung.
Rekomendasi: Jenis sepeda hybrid atau city bike sangat cocok untuk pemula karena desainnya yang tegak dan nyaman.

2. Utamakan Perlengkapan Keselamatan
Keselamatan adalah hal yang tidak bisa ditawar. Dua item ini wajib dimiliki:

Helm: Pilih helm berstandar SNI dengan ukuran yang pas. Helm adalah perlindungan utama yang dapat menyelamatkan nyawa.

Pakaian: Gunakan celana bersepeda (cycling shorts) yang dilengkapi bantalan (pad) untuk mengurangi nyeri di area bokong. Pakaian berbahan cepat kering (dry-fit) juga lebih disarankan agar tetap nyaman.

3. Terapkan "Rule of Three": 3x30 Menit per Minggu

Hindari langsung menargetkan jarak puluhan kilometer. Umar menganjurkan metode 3x30 untuk pemula, yaitu bersepeda tiga kali seminggu dengan durasi 30 menit non-stop.

"Fokuslah pada konsistensi, bukan kecepatan atau jarak. Bangun dulu kekuatan otot dan kebiasaan tubuh," jelasnya.Setelah tubuh beradaptasi, durasi dan jarak tempuh dapat ditingkatkan secara bertahap.

4. Kuasai Teknik Dasar Pengereman dan Mengayuh
Pengereman: Gunakan rem depan dan belakang secara bersamaan dengan tekanan halus dan bertahap. Hindari pengereman mendadak, terutama menggunakan rem depan saat menikung.

Pedaling (Mengayuh): Pertahankan irama kayuh (cadence) yang stabil. Manfaatkan gigi rendah (ringan) untuk menanjak agar tidak cepat lelah, dan gigi tinggi (berat) untuk jalur datar agar lebih efisien.

5. Dengarkan Sinyal Tubuh dan Awali dengan Pemanasan

Nyeri otot ringan di awal latihan adalah hal wajar, tetapi rasa sakit tajam di lutut atau punggung adalah tanda peringatan. Segera berhenti dan istirahat jika hal ini terjadi. Selalu luangkan waktu 5-10 menit untuk pemanasan (peregangan betis, paha, pinggang) dan cooling down setelah bersepeda.

"Bersepeda seharusnya menjadi kegiatan yang menyenangkan. Dengan persiapan dan teknik yang benar, olahraga ini bisa dinikmati hingga tua dan memberi manfaat luar biasa bagi kesehatan jantung serta kebugaran mental," pungkas Umar.(san)